健康識能數位知識庫

溫啟邦名譽研究員致力於預防醫學研究，並主筆國衛院《新版運動指引》，雖高齡 80 多歲仍身體力行，親身實踐、維持每日運動的良好習慣，對外展現運動的益處。一說起運動的好處温名譽研究員便滔滔不絕，他說運動不僅能強健身體各器官及維持心理 健康，還能達到預防精神疾病及延緩失能失智的功效，對促進健康無庸置疑，運動，是被嚴重忽略的萬靈藥。

雖然大家都知道運動有益身體健康，每日 30 分鐘運動的習慣看似容易，但大多數人卻無法持之以恆。《新版運動指引》書中提到， 不運動」比三高(血壓、血脂、血糖)或抽菸對身體的影響更大， 會更短命。全球不運動盛行率 35% 高於吸菸 26%，臺灣不運動比例甚至是世界的 2 倍。

温名譽研究員大聲呼籲全民運動，自己亦身體力行，劍及履及。 每天打網球一個多小時，4、50 年如一日，國內外都有球友在等他一起打球，以球會友，交到很多終生球友。最近幾年，開始慢跑，跑得雖慢，但每天 3、4 公里，持之以恆，再加上每天提超重電腦公事包，爬約 200 階樓梯上班，運動量十足。

只要每日健走15分鐘 延年益壽多活3年

〈每天運動 15 分鐘可延壽 3 年〉是温名譽研究員 2011 年在頂尖醫學期刊《Lancet》上發表的研究論文，被引用 2,000 次，掀起國際健康促進風潮。研究指出，與不運動的人相比，無論年輕人或老年人、男性或女性，或是有吸菸、肥胖等心血管疾病風險的人，只要每天運動 15 分鐘(每週約 90 分鐘)，可減少 14% 總死亡率、 10% 癌症死亡及 20% 心血管疾病死亡率，可以延長 3 年壽命；而每天運動 30 分鐘(每週約 150 分鐘)，則可以延長 5 年壽命。

比起抽不出 30 分鐘慢跑，似乎找不到說出拒絕 15 分鐘健走的藉口。只要每天 15 分鐘，以每秒 2 步的速度，一天可以完成 4 ~ 5,000 步。習慣慢慢養成後，運動時間可以越拉越長、距離可以越走越遠，甚至健走搭配慢跑混合使用。

四化一先原則 運動就上癮

從「完全不運動」邁向「偶爾運動」是養成運動習慣的首要關鍵， 但要踏出這一步往往是最難突破的關卡。一般人尤其是高齡長者， 常因對自己沒信心加上害怕摔倒而畏懼運動。千里之行始於足下，温名譽研究員特別提醒，「避免受傷、安全第一」是最高指導原則， 透過持續鼓勵建立不曾運動或初學者的信心，一開始不要賦予高齡者太難、太多、太重的運動項目，否則導致受傷反而得不償失，或是產生挫折感而對運動提不起勁。

有別於家務、通勤或工作上非做不可的勞動，温名譽研究員強調， 運動必須是「刻意」安排，透過「四化一先」的原則，讓運動「持之以恆」，英文稱毅力為「Grits」，最後達到每日不運動就渾身不自在「成癮」的境界。

心跳偏快會減壽 運動有助調整

運動不負有心人，堅持下去必奏效，運動亦能調整心臟跳動的速度。温名譽研究員將心跳比喻成車子的里程數，心臟跳動越頻繁就像車子行駛的公里數越長，壽命就會越來越短。

研究也證實，健康的心跳建議維持每分鐘 60 下左右，若心跳 70 下以上，每增 1 拍，壽命減少 4 個月；每增 10 拍，壽命減少 3.3 年；每分鐘 90 下，平均減壽 10 年；超過 100 下，恐縮短 13 年壽命。在這個研究下，他提出「心跳悖論」，要長壽，須讓心跳減緩，要心跳減緩，靠激烈運動；激烈運動心跳一定加快，但持久運動，心跳就會變慢。

他並指出，運動不只有益個人，運動盛行的國家，國民素質也會提升，因為運動員參加球類比賽，會培養出「運動家的風範 (Sportsmanship)」；畢竟在球場，即使是對你的敵人，也要誠實不阿，不撒謊，勝不驕敗不餒，在失敗中記取教訓，改善自己而不怨天尤人。

年紀越大肌肉力量逐漸流失，温名譽研究員也推薦幾項適合老人的運動項目，像是可提升心肺功能的走路或爬樓梯、訓練肌力的仰臥起坐，或是加強靈活度的太極拳、健美操。

全民動起來，選擇適合自己的運動，養成運動習慣永不嫌晚，越早開始，越能養成樂觀進取性格，預防失智，活出健康長壽新人生。