健康識能數位知識庫

高齡長輩最擔心的是身體機能失去獨立自主功能，日常生活無法自理，必須倚賴他人照護，而原因除了各種慢性疾患所引發的器官功能下降之外，老年衰弱與肌少症更是其中的關鍵因素，因此肌少症成了近年來長者健康關注重點。

什麼是肌少症？簡單來說就是身體的肌肉量不足，導致肌力下降與身體活動力變差。目前的研究顯示，造成肌少症的原因是多樣且複雜的，比較確定的相關因子包括：年齡、性別、共病症(co-morbid disease)、身體活動程度以及營養狀況等。

要了解自己有沒有得到肌少症的風險，可先用以下簡易方式檢測：把自己雙手的拇指還有食指圍成圓圈，圍住小腿最粗的部分，如果圍不起來，代表身體的肌肉量足夠，反之如果有空隙的話，代表身體的肌肉量不足，罹患肌少症風險升高。至於正式肌少症的檢測項目，主要有 3 項：肌肉質量測量、手部握力測定，或是以計算行走速度及使用簡式生理表現評估量表為基準，若 65 歲以上長輩行走速度小於每秒 0.8 公尺，就須進一步檢查肌少症的可能性。那麼改善老年肌少症的關鍵在於什麼呢？其實很簡單，就是運動和營養兩條路。

老年肌少症運動治療

運動訓練對身體的益處不勝枚舉，相信大眾早已耳熟能詳。如何針對肌少症的長輩，給予適當的運動治療？首先，必須經過審慎的醫療評估。運動訓練的絕對禁忌症包括：急性心衰竭，最近發生心肌梗塞，完全心房傳導阻滯，高血壓急症。此外，須留意長者常服用的一些藥物，可能會使得長輩們在運動過程中，產生姿態性低血壓、頭暈等副作用。

以下是幾項基本原則：長者間的個體差異性大，因此必須依照每一位長輩的基礎體能、生活習慣與方式、個人的動機強弱等，訂定合理且可行的運動計畫與目標。應比照處方藥物的原則，詳細註明運動的強度、類型、時間以及運動頻率，增加的速度等。對於非常虛弱的長者，重量訓練及平衡訓練應該優先進行。 許多長輩常伴隨視力及聽力減退，指導員應該放慢說話速度，放大音量，多使用手勢並親自示範給長輩們看。一定要有適當的暖身，運動 後應該要適當的緩和及收操。

營養與維生素 D 的補充

合宜的營養補充也是不可或缺的一環。除了多補充含鈣食物外，肌少症的長輩每人每日每公斤體重需攝取至少 1.2 克的蛋白質，若攝取 1.0 克的蛋白質則可以維持現有的肌肉量。魚類、雞、豬、牛，乳製品、蛋類、豆腐都是很好的來源。

此外，維生素 D 的攝取也非常重要，有助於預防跌倒。 國民健康署於 2018 年公布最新的國人飲食指南中，建議 70 歲以上長輩每日維生素 D 的攝取量在 15 微克到 50 微克之間。

為了確保銀髮族的生活更有品質與尊嚴，認識肌少症， 早期發現，早期介入，就從你我開始做起。