健康識能數位知識庫

端午過後，正式宣告進入夏季時節，夏季高溫多汗，首重補充水分。臺大醫院雲林分院黃瓊慧營養師特別提醒，長輩一定要記得喝水，一天要喝到2000cc.，才比較不會發生脫水、電解質失衡的現象。尤其雲林不少長輩以務農為主，長時間在戶外工作，曝曬於豔陽下，更要提醒自己一、兩個小時就要補充水分。

第二重要的是，三餐要規律，定時定量，對長輩而言，更有助於食物消化、營養吸收和血糖的穩定。黃瓊慧營養師觀察，有血糖問題的長輩，若早上較晚起，可能沒吃早餐，直接合併到下一餐，容易造成低血糖風險。或是一人在家，便隨意打發，但即使簡單吃還是要注意營養的攝取。比起一個麵包果腹，可改成燕麥片牛奶或豆漿，搭配菜包或選擇蒸地瓜、南瓜、芋頭等根莖類食物，便能兼顧蛋白質、纖維質和澱粉的多元營養攝取。

飲食多樣化，營養越均衡

「我們現在比較不會強調某樣食物特別好。」為了讓國人均衡攝取各類食物營養素，現今營養觀念更強調食物的多元組合。

相較於精緻白米，全榖雜糧類的五穀飯、糙米飯更具營養價值，選擇全榖與未精製雜糧類食物，其中不僅包含膳食纖維，還包括人體所需的維生素B群、維生素E、礦物質，對於控制血糖血脂、體重控制和癌症預防都有幫助。黃瓊慧舉例，白饅頭便可以調整為雜糧饅頭，白粥改成糙米排骨粥，更有營養，若再加個青菜及蛋或豆腐就是營養均衡的早餐。

預防肌少和骨鬆，蛋白質、鈣質不可少

年長者預防肌少症和骨質疏鬆，蛋白質和鈣質攝取足量尤為重要。黃瓊慧特別強調，蛋白質的攝取需平均分配在三餐中，吸收效果好，有助肌肉合成速率。比如早餐若是雜糧饅頭夾蛋，再加一杯豆漿，便算是兩份蛋白質；下午吃杯優格當下午茶，即可增加蛋白質攝取量。白天身體活動量較大，若再搭配適度運動及曬太陽，更有助蛋白質、鈣質吸收，且可獲得足夠維生素Ｄ。而長者若能早晚一杯奶，是預防骨質疏鬆的基本功。

蛋白質攝取來源的建議優先順序為：豆魚蛋肉，豆類是優質蛋白質來源，相較於肉類含飽和脂肪酸，有三高的長輩或預防三高，蛋白質來源可優先選擇豆類、魚類，如高鈣豆製品的大豆干、傳統豆腐、小方豆干及蝦、貝類、頭足類（如章魚）等。

黃瓊慧特別推薦黑豆，除了富含蛋白質，還含抗氧化的花青素成分。可在睡前將黑豆洗淨，泡水放入冰箱冰一晚，隔日中午再和糙米飯或五穀飯混煮。有些長輩仍偏好白米飯，可以逐漸增加糙米、黑豆的分量，讓他們漸漸適應。若長者食慾不佳時，鼓勵長者先將豆魚蛋肉類吃完，再吃全榖雜糧類，最後才吃蔬菜類，以確保長者能優先攝取到必需的蛋白質。

另選擇顏色越深綠或深黃的蔬菜，如芥藍、地瓜葉、莧菜、青江菜等，不僅高鈣且維生素A、C及鐵也越多。

根據國民營養健康狀況變遷調查顯示，臺灣長輩較少食用堅果，堅果類富含單元不飽和脂肪酸及維生素E，可提供植物性來源的蛋白質、膳食纖維、植化素，亦能增進免疫力。衛福部國健署推廣的「我的餐盤」每日飲食口訣中便提到：「每日堅果種子一茶匙」。若長輩牙口比較不好，可以打成芝麻牛奶、堅果豆漿，或是雜糧饅頭塗抹堅果醬或芝麻醬等方式來攝取。

改變料理方式，夏日也能胃口開

涼拌菜是夏日不可或缺的開胃聖品，小黃瓜、紅蘿蔔刨絲醃漬，再加入雲林盛產的花生；酸酸甜甜的醃泡菜也能刺激食慾。黃瓊慧特別推薦梅子料理或用梅醬入菜，更是酸甜開胃。

除此之外，九層塔、洋蔥、番茄等入菜都能更添風味，運用八角、桂皮等滷製食物，「加蔥薑或幾滴米酒，風味就會提升許多。」烹調時善用辛香料等天然食材，不僅增添風味，還具有保健功效，裡面富含花青素、植化素等對人體有益的營養成分，不同於調味料等加工食品。

夏季盛產瓜果蔬菜，苦瓜、佛手瓜、蒲瓜、莧菜、空心菜、地瓜葉、川七、龍鬚菜等深綠色蔬菜，富含纖維素、植化素、鈣質等多元營養，是優良的夏季好食材。牙口較不好的長輩，絲瓜等瓜類或是茄子都是可烹煮成較軟質的合適食材。

善用夏季當令食材，改變烹調、調味方法，夏日也可以輕鬆煮、美味吃、顧營養、增健康。

夏日餐桌美味食譜