健康識能數位知識庫

夏日水上活動讓人熱血澎湃，看到年輕人海上盡情瘋狂，大齡朋友是否也躍躍欲試？

水上活動能提升心肺功能、增強肌肉力量和改善平衡感，這些都是大齡者保持健康活力的關鍵。而身處美麗海景之中，身心放鬆，也有助於減輕壓力。

水上活動不是年輕人的專利！大齡也能乘風破浪

有豐富水上活動教學經驗的吳俊賢教練，在雲林四湖三條崙海水浴場，帶遊SUP（Stand-Up Paddleboarding，立式划槳）、水上摩托車、風箏衝浪等各式水上活動，他認為：「年齡只是數字，只要有興趣和熱情，人人都能在水上找到快樂和成就！」

享受水上活動需要專業教練、專業設備和專業教學，三者缺一不可，如此才能降低風險、增加安全感，讓大齡者更安全且愉快地參與水上活動。吳教練建議，大齡者可從難度較低的活動開始，隨著體能提升，再挑戰更高難度的項目。

SUP 立式划槳—— 逆齡潮玩，老少皆宜

吳教練推薦，「最適合大齡朋友的水上活動是SUP，入門簡單、操作容易，且有多種玩法，大齡者可站立或跪坐在專用槳板上，使用長槳在水面划行，或是以趴姿雙手順勢滑行。加上立式划槳適合平靜的湖泊、河流或海灣等水域，因此可說是老少咸宜的夏日消暑活動。」

站在板上，膝蓋微彎保持彈性，身體保持垂直，頭朝前看著地平線，運用核心力量保持平衡，划槳時運用上半身肌肉，無論划槳或在板上保持平衡，都可以鍛鍊核心肌群，提升心肺耐力與燃燒脂肪。即使跪姿或趴姿滑行，也能運動到背、腹、腰部肌肉。

體驗立式划槳時，運動強度可根據個人調整，適合不同體能狀況的大齡者。吳教練帶領大齡朋友體驗立式划槳時，更著重於如何正確使用浮力背心和基礎技巧，而非過度強調專業划槳技術，且教練陪同在旁，隨時解答和處理各種問題和需求，以確保安全。

吳教練分享一位70 歲學員的案例，其患有心臟疾病且走路會喘。「他從坐姿划行開始，等他熟悉基本動作後，再逐步教導站立划行。在他堅持不懈的努力下，他成功站立划行，而這個過程實際上只花兩小時。」

「後來，這位學員越來越喜歡SUP 運動，也常到日月潭划SUP，從一開始30 分鐘就需要休息，到後來能連續划行3 小時仍不過癮。這項運動也同時提升他的生活品質，令人非常感動。」吳教練說。

風箏衝浪—— 挑戰自我，冒險夢想起飛

除了SUP，水上摩托車提供速度與刺激感，大齡朋友在教練的陪同下，也可安全體驗乘風破浪的快感。此外，雲林縣三條崙海域天然的地理優勢，成為風箏衝浪的絕佳練習地。風箏衝浪透過操作風箏把手，控制風箏上升、下降及轉向，並結合腳下滑板在海面滑行。透過不斷調整身體姿勢，駕馭衝浪板穿越海浪，是一項具有挑戰性的運動。

吳教練解釋：「操作風箏會產生拉力，但拉力不能過大，需要雙眼專注和手部細膩操作，以及下肢重心控制。在頂風航行時，兩腿要有足夠肌肉力量和肌耐力，可訓練腿部肌力，也有助於預防膝蓋退化。」

全臺風箏衝浪玩家，年齡多在40至60歲之間，由於風箏衝浪的相關設備較昂貴，需要更多時間練習，反而吸引了不少有閒有錢的大齡族群。因活動難度較高，需在專業教練指導下逐步學習和練習，並佩戴合適的防護裝備，在適合的風況和水域進行。吳教練有一對年約55歲的夫妻檔學員，數年前開始學習風箏衝浪，因腿部受傷休息2年，近期重新上課，展現勇氣也收穫了持續挑戰的樂趣與成就感。

注意水上活動安全，從觀察環境開始

在大齡者體驗風箏衝浪課程中，吳教練會詳細解說裝備的使用方法，並在岸上學習風箏的基本控制技巧，如拉動控制繩索、轉向和提升風箏高度等。教練會完整確認大齡者狀況後，才會下水操作風箏。他強調：「若忽視教練的指示，不僅會影響體驗的愉快度，還可能有安全疑慮。一定要聽從教練指示，以確保安全和順利進行。」

吳教練強調：「無論年齡大小，參與水上活動都要注重安全，第一步是觀察自然環境。」留意海面是否有白浪花並確定其位置，觀察白浪花位置有助於預測海浪強度和方向，從而避免進入危險水域。而觀察雲朵的形狀、顏色和移動方向，如灰色層雲大面積覆蓋時，可能預示即將降雨；感受風力大小，根據水溫判斷是否需穿防寒衣，這些都是水上活動的安全守則。

水上運動不僅能鍛鍊身體，還能提升心理韌性和自信心。這個夏天，大齡者一起乘風破浪，重溫青春熱血的水上旅程吧！