健康識能數位知識庫

一起檢視今天的餐盤

在 1999 ~ 2000 年的第二次國民營養健康狀況變遷老人調查中發現，維生素 B6、維生素 E、鈣質及鎂離子老人普遍攝取不足，但是鈉(鹽)卻高達每日建議的 3 倍之多，代表高齡者潛藏著飲食攝取不良或不均衡的普遍現象。

衛生福利部為使民眾容易實施每日良好的飲食習慣，於 2018 年依據「每日飲食指南」所涵蓋 6 大類的食物：全穀根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類，重新設計臺灣版的「我的餐盤」，好記又好落實在日常飲食中；尤其是健忘的長輩們只要天天念一念口訣，跟著口訣實行，就可以大大的提升飲食正確性和改善營養狀況。

你今天營養了嗎?

營養不足會有那些症狀呢?體重過輕、易疲勞、貧血、頭髮乾燥易斷、湯匙狀指甲、嘴巴四周破裂或者是發炎、腹瀉、肌肉萎縮、發育不良、低血壓及感染等。老年人常見的營養問題又在哪裡呢？通常會出現咀嚼困難、吞嚥困難、味覺減弱、食慾降低、口腔乾燥、腸胃不適等；而低社經狀況、失智、憂鬱及多重用藥等，也會影響營養狀況。

國內外在社區的研究中發現，社區老年人的營養不良發生率約在 3 成左右。人類隨著年齡的增加從 40 歲到 70 歲，肌肉量每 10 年約減少 8%。換算下來，如果一位女性 30 歲時身上有 20 公斤肌肉組織，到 70 歲會減少到剩 15 公斤。

為預防肌少症提早到來，一定要重視並力抗肌肉流失的四大天敵：不活動狀態、飲食不均衡、 身體發炎和承受大的壓力。

飲食原則如下:
 每日攝取足夠熱量。
 足夠的蛋白質食物，如：豆類與其製品、海鮮、肉、蛋與乳品類的食物。
 每天喝 1 ~ 2 杯牛奶。
 攝取維生素 D 可減緩肌肉流失，如：深海魚類（鮭魚、鯖魚）、蛋類、乳製品等，或額外補充維生素 D 營養補充劑。