健康識能數位知識庫

臺灣已成高齡社會，隨著長者人數快速增加，「增肌防跌」的重要性與日俱增。根據統計，老人家最常造成脊髓損傷與腦部創傷的原因就是「跌倒」，而這些族群又常有「肌少症」的問題，肌肉量不足當然就容易跌倒。

研究顯示，人類的肌肉力量會在30 歲前到達巔峰，男性可維持此巔峰值至50 歲左右，之後每一年降低 1 ～ 2%；而女性的肌力衰退則比男性更早發生。即使是完全健康的老年人，肌肉力量也會比年輕時下降不少，跌倒風險自然增加。

「肌少症」有明確診斷定義，除了肌肉量減少外，還有握力減弱、步速變慢等指標。根據國內外的研究統計，臺灣老年人的肌少症盛行率將近10%，相較之下，芬蘭研究顯示，芬蘭老年人肌少症才1% 左右，比臺灣低了許多，因此「增肌防跌」在臺灣的重要性自然不言而喻。

增肌有賴飲食和運動

「增肌」可從「飲食」以及「運動」兩方面來討論。以飲食來說，必須先有原料，身體才有辦法合成肌肉。「蛋白質」是改善肌少症最關鍵的營養素。臺灣國民健康署建議長者男性每日應攝取60 公克以上的蛋白質，女性則是50 公克。雞肉、豬肉、牛肉、牛奶、豆漿、蛋類食物等都是很好的蛋白質來源，素食者則可多補充豆類食物。

「運動」方面，美國運動醫學會已將「阻力運動」列為成年人的建議常規運動處方（另外還有有氧運動以及伸展運動）。因此，不是只有要「練肌肉」的人才需做阻力運動，而是所有人都建議做。進行阻力運動不一定要去健身房或運動中心，在家或公園其實也可以訓練。吊單槓、棒式、橋式運動、徒手深蹲、伏地挺身、使用握力器等，都可訓練肌力。

改善環境、運用輔具防跌倒

再來是「防跌」，許多長輩因為肌少症或曾發生受傷、車禍、慢性疼痛等問題，導致行動上開始有些不便，這些是跌倒的超高風險群，行動時宜多加注意。如果有平衡不佳或肌力不足的問題，建議日常生活要使用輔具幫忙，常用的輔具包括單枴、四腳拐（圖）、助行器（圖）等。另外建議檢視家中環境，在濕滑的區域，如廚房、浴室等加上止滑墊，以及在馬桶、洗手台、浴缸等地方裝上扶手（圖），以利長輩起身、保持平衡。「增肌防跌」已成為全民重要的課題，需要大家一起努力，家人或年輕人也別忘了幫忙提醒家中的長輩喔！