健康識能數位知識庫

「糖尿病」是一種慢性的新陳代謝疾病，罹患糖尿病代表身體無法正常地利用醣類，大量的葡萄糖累積在血液中，造成血糖異常上升。而過高的血糖會傷害我們的血管，導致各種併發症的產生。因此，提醒糖尿病友們，一定要遵從醫囑、按時服用血糖藥，才能有效控制血糖，進而降低併發症發生的風險。

此外，和藥物治療同樣重要的是維持健康的生活型態，包含了「健康飲食」、「規律運動」、「適當體重」和「良好睡眠」等四個基本面向。

健康飲食：注意攝取量和種類

糖尿病友並非什麼都不能吃，只是須注意攝取的量和食物的種類。以醣類為例，可優先選用富含膳食纖維的非精緻澱粉，如糙米、燕麥等，而屬於精緻澱粉的白飯、白吐司就要少吃一點。另外，常常被誤認成蔬菜的地瓜、山藥、玉米其實也是屬於澱粉類食物，配菜裡如果有這類食物，當餐的飯量就要減少，避免攝入過量澱粉。平日也要盡量避免食用精緻的含糖加工食品，如含糖飲料、蜜餞和中西式甜點心等。

「糖尿病餐盤」的概念可以協助我們準備均衡的一餐，其原則是：餐盤的一半要放非澱粉類的蔬菜，澱粉類的食物不可以超過餐盤的 1/4，其餘的部分則是蛋白質（蛋豆魚肉類）。進食時可以先吃蔬菜、接著吃蛋白質、最後再吃澱粉，這樣的進食順序可以增加飽足感、延緩血糖上升，對血糖的控制是有幫助的。

規律運動：每週中強度 150 分鐘＋阻力訓練

現代人大多從事久坐的工作，活動量偏低，糖尿病友要打破久坐的習慣，每 30 分鐘就應該起身活動一下。研究指出，只要每天步行增加 500 步，就能顯著減少心血管疾病的風險。除了慢走這類輕度的體能活動外，也建議糖尿病友每週至少進行 150 分鐘以上的中等強度運動（或至少 75 分鐘以上的高強度運動），且休息間隔不宜超過連續兩天以上。所謂的「中等強度」就是以有流汗、有一點喘、但不會太吃力為原則，例如慢跑、體操、游泳等運動。另外，也應該搭配阻力訓練，利用器械或自身重量鍛鍊身體的主要肌肉群，以增加肌耐力及肌肉量。

適當體重：體重減輕5%，就能有效改善高血糖

根據研究顯示，過重或肥胖的糖尿病友，只要體重減輕 5%，就能有效改善高血糖、高血脂和高血壓。而糖尿病友的體重控制目標為：身體質量指數介於 18.5 至 24 kg/m2 之間，同時男性的腰圍應該小於 90 公分，女性的腰圍應該小於 80 公分。

良好睡眠：早睡早起，睡 6 至 8 小時

失眠會讓身體的交感神經活性上升，增加腎上腺素的分泌，使得胰島素阻抗增加，進而導致高血糖的情形發生。不過，睡眠時間過長（超過 8 小時）或睡眠時間過短（不足 6 小時），其實都不利於血糖控制。此外，在同樣睡眠時數下，晚睡晚起者的血糖相較於早睡早起者，普遍控制得更不理想。因此建議糖尿病友應盡量早睡早起，且睡眠時數應介於 6 至 8 小時之間為宜。

只要能落實執行以上的健康生活型態，加上平時都能遵從醫囑、按時服藥，相信每位糖尿病友一定都能穩定的控制血糖，遠離糖尿病的併發症。