健康識能數位知識庫

預防慢性病，讓代謝症候群不上身，可從以下六大基本功著手。

一、營養管理

正常BMI值在18.5～24之間，低於18.5屬於過輕，高於24便已進入過重範圍，若大於等於35已屬重度肥胖，需要立即控制體重。

我的餐盤—聰明吃，跟著來

• 每天早晚一杯奶
  乳品類，每天1.5~2杯（1杯240毫升）
• 每餐水果拳頭大
  水果類，在地當季多樣化
• 菜比水果多一點
  蔬菜類，當季且1/3選深色
• 堅果種子一茶匙
  堅果種子類每餐一茶匙，相當於大拇指第一節大小，約杏仁果2粒、腰果2粒、核桃仁1粒
• 豆魚蛋肉一掌心
  豆魚蛋肉類，豆＞魚＞蛋＞肉類
• 飯跟蔬菜一樣多
  全穀雜糧類，應以全穀及未精製雜糧為主

減重的關鍵，除了減少熱量攝取、消耗多餘熱量，也應避免不當、傷身的減肥方式。若以每週減輕0.5公斤為目標，每日應減少500大卡的熱量，但每日攝取熱量不宜低於1,200大卡。

減重期間仍需留意營養素的攝取，政府大力推廣的「我的餐盤」飲食方式，以手掌或拳頭掌握每餐或每日全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類及油脂與堅果種子類等六大類食物的建議份量。

飲食依循低油、低糖、低鹽及高纖「三低一高」原則：

1. 低油：減少攝取含高飽和脂肪酸、高膽固醇的食物及加工食品，並將紅肉替換成白肉。選擇低油烹調方法及健康的油脂來源。
2. 低糖：避免攝取精緻糖類或加糖食物。用少量砂糖、蜂蜜、果乾（葡萄乾）或代糖如阿斯巴甜、赤藻糖及甜菊糖等取代。
3. 低鹽：減少攝取含過多的鹽、醬油、味精、各式醬料及醃製、滷製的食物。建議每日鈉總攝取量不要超過2,300毫克。
4. 高纖：以全穀雜糧類為主食，如糙米、燕麥、大麥、薏仁、地瓜及山藥等。多吃蔬菜及適量水果，份量參照我的餐盤原則。以水溶性纖維質為主，如燕麥、菇類、木耳、海帶、山藥及秋葵等。

二、運動管理

運動除了能改善慢性疾病危險因子，降低心血管疾病風險，有助提升心肺適能、肌力、肌耐力，減少跌倒風險，甚至也能促進心理健康，延緩認知功能退化。

為有效促進健康，國健署建議成人每週應進行至少150分鐘的中等費力或75分鐘的費力身體活動（有氧適能活動），或兩者合併進行。另每週進行至少2～3次的肌力強化運動（依身體狀況評估），且每次間隔至少1天以上。能增進身體柔軟度的伸展活動則可於日常生活中隨時進行。

需注意的是，高血壓病人應避免激烈或競賽型運動，每次運動從15分鐘開始，再逐漸增加至30分鐘以上。合併心血管、糖尿病、視力模糊、肝、腎功能不良或其他疾病者，需調整運動時間、次數、種類及強度，建議可先諮詢醫師。

運動宜採漸進式原則，逐漸調整和增加運動時間、天數、強度，並以一次調整一項為原則。運動前後需做暖身、緩和活動，心血管疾病病人需加強暖身及緩和的時間。運動期間若出現暈眩、噁心、胸悶或有其他不適症狀時，應立即停止運動並休息。

活動分類與強度

1. 身體不活動（坐式型態）
2. 輕度身體活動（活動時可輕鬆交談）
3. 中等費力身體活動（活動時仍可交談，但無法唱歌）
4. 費力身體活動（活動時講話會喘）

三、血壓管理

高血壓是心血管疾病、腦中風、糖尿病、腎臟病等慢性疾病的危險因子。
自我血壓監測可遵循722守則：

7 ― 連續量測血壓7天。
2 ― 每天早晚量2次，分別是起床1小時內的吃飯及吃藥前，晚上睡前1小時內。
2 ― 每次連續量2遍，每遍中間要隔1至2分鐘。

四、腰圍管理

所謂的「健康腰圍」為男性腰圍小於90cm，女性腰圍小於80cm。腰圍過粗代表腹部肥胖、內臟脂肪過多。代謝症候群患者需養成每天量腰圍的習慣。量測腰圍亦有標準量測方法，以免影響量測結果：

1. 除去腰部覆蓋衣物，輕鬆站立，雙手自然下垂。
2. 將皮尺繞過腰部，調整高度，使其能通過左右兩側骨盆上緣（腸骨上緣）至肋骨下緣的中間點，同時注意皮尺與地面持平，並緊貼、不擠壓皮膚。
3. 維持正常呼吸，在吐氣結束時，量取腰圍。

五、戒菸、戒檳榔

吸菸對健康的危害甚大，吸菸者比一般人平均減少約13至14年的壽命，還會導致癌症及增加各種疾病風險。戒菸48 小時便能讓呼吸變得順暢；2～12週，能讓血液循環大幅改善；戒菸1年，心臟病發作機率減半；戒菸10年，肺癌發生機率減半。但需要戒菸達15年，心臟病的發作機率才能與非吸菸者相同。

嚼食檳榔也是對健康危害甚大的習慣。嚼檳榔者發生口腔癌的機率較未嚼者高28倍，同時有嚼檳榔、吸菸、酗酒習慣者發生口腔癌的機率較未嚼者高達123 倍，且易造成食道癌、咽喉癌、肝癌、肝硬化、免疫功能降低、胃腸功能損傷及心血管疾病等。甚至會將風險轉移到子代，嚼檳榔者的子女較未嚼者高2 倍以上的代謝症候群風險。

戒檳過程同樣會遇到戒斷症狀，需要轉移注意力和恆心毅力去克服。目前政府補助18歲至29歲有嚼檳榔（含已戒）的原住民、30歲以上有嚼檳榔（含已戒）或吸菸者，每兩年一次口腔黏膜檢查。

六、定期健康檢查＋數據追蹤管理

為維護中老年人健康，並能早期發現慢性病、早期介入及治療，政府提供40歲以上未滿65歲民眾每三年一次、55歲以上原住民、罹患小兒麻痺且年在35歲以上者，以及65歲以上民眾每年一次成人健康檢查。

拿到健檢報告後，千萬別束之高閣，針對「紅字」（不在正常範圍內）的數據，需透過以上建議的健康管理措施改善，若能做到定期健康檢查，並針對檢查結果，採取相應的生活習慣調整，持續數據追蹤管理，便能幫助自己遠離疾病，擁有健康的身心，是人生最大的財富。

（參考資料：衛生福利部國民健康署發行之《代謝症候群防治計畫之照護流程與指導手冊》）