健康識能數位知識庫

低溫會使血管收縮，增加心血管疾病的風險。因此，高齡長輩在冬日的飲食安排不僅要注重營養均衡，也要因應季節特性，採取適當的飲食方式維持身體健康。

• 水分補充的重要性

冬天的飲食建議項目中，首重水分的補充。臺大醫院雲林分院營養師黃瓊慧表示，隨著年齡增長，高齡長輩因為大腦退化、唾液腺退化等原因，感到口渴的能力下降。長輩在冬天因覺得不常流汗或擔心頻尿問題而減少喝水，進而導致隱性脫水。根據歐洲臨床營養與代謝學會指出，所有老年人都應該被視為水分攝取量低，具脫水風險，故建議女性長輩每日攝取至少1600 毫升飲料（drinks），男性則至少2000 毫升飲料（drinks）。

黃瓊慧說明，該飲料不限制只能白開水，冬日各式溫熱的飲品如熱茶、咖啡、牛奶、含乳飲料、湯品，甚至是果汁、運動飲料等，皆可列入飲料（drinks）範圍，不過若患有腎臟病或心臟疾病者，應依醫囑調整飲水量。

• 地中海飲食模式：長輩冬日健康之選

飲食攝取上，黃瓊慧建議長輩採用以「地中海飲食」為基礎的飲食模式。地中海飲食源於1960 年代的地中海沿岸地區，不單指特定的料理，更是一種結合節制觀念、考量當季在地、以植物為主、並且鼓勵參與的生活方式。在臺灣我們也可依地中海飲食原則，執行飲食日常。

如何實施地中海飲食，黃瓊慧提供方便有效的方式。

• 每天運動與愉快用餐：運動過程中長輩須留意保暖及溫差大問題。美國國家衛生研究院（NIH）建議，在上午10 時至下午3 時之間，曬太陽約5 至30分鐘，每週至少2 次，且不要遮蔽住臉、手及雙臂，有助於促進維生素D合成，強化骨骼健康，預防骨質疏鬆。
• 以全穀及未精製雜糧為主：地中海飲食鼓勵攝取全穀雜糧，如糙米、燕麥、地瓜、南瓜、紅豆、綠豆、雪蓮子（鷹嘴豆）等，這類食物有助於穩定血糖、降低血脂及提升飽足感。建議長輩每日至少有一餐以全穀雜糧類為主，兩餐更好。例如將白米飯替換為糙米飯或五穀飯；早餐可選擇地瓜搭配熱牛奶、豆漿或燕麥片牛奶搭配水煮蛋，或者以全麥吐司/ 雜糧饅頭取代白吐司/ 白饅頭等。將精製澱粉替換成全穀及未精製雜糧，有助於預防及改善三高症狀。
• 多樣化蔬果：地中海飲食強調大量攝取新鮮蔬菜與水果，尤其是深綠色、紅色或橙黃色蔬菜，因為這些食材含有豐富的植化素、維生素及抗氧化物質，有助於抗發炎與預防癌症。每日至少攝取兩碗蔬菜與兩個拳頭大小的水果，並吃當季在地食材，如冬季常見的橘子、柿子、菠菜、芥藍菜、芥菜、地瓜葉等。
• 蛋白質來源優先順序：豆魚蛋肉：蛋白質來源首選以植物性蛋白質（如黃豆、毛豆、黑豆等製品）為主，每週大於2 次魚類或海鮮攝取（如秋刀魚、鯖魚、虱目魚、文蛤、透抽等）；或是選擇蛋、白肉（如雞肉）及優格。少吃紅肉（如豬、牛、羊肉），紅肉攝取量最好控制在一週不超過2 兩。長輩通常較早就寢，晚餐後活動量低，肌肉合成率較差，因此蛋白質食物不要集中於晚餐攝取，應三餐平均分配，至少一掌心大小，肌肉合成率才會提高。
• 健康油脂與堅果：地中海飲食使用大量的橄欖油，在臺灣我們可選擇芥花油或苦茶油等富含單元不飽和脂肪酸的油品，並適量攝取未加工的堅果，如杏仁、核桃、黑芝麻等，可將其磨碎後撒在早餐燕麥、沙拉上或芝麻醬拌牛奶，方便咀嚼。
• 乳製品與適量紅酒：地中海飲食建議每日一到兩杯乳製品（如牛奶或優酪乳），以及每週適量飲用紅酒（約150毫升），紅酒中的多酚可促進心血管健康，但對不喝酒的長輩，並不建議特意開始飲酒。
• 長輩們的火鍋飲食撇步

冬天是節慶與聚餐頻繁的季節，火鍋是國人常見選擇，黃瓊慧提供長輩以下火鍋飲食撇步，讓長輩吃得暖又吃得巧。

• 控制澱粉攝取：針對血糖過高長者聚餐吃火鍋時，若已食用地瓜、芋頭、山藥切片等全穀雜糧類，再進食冬粉後，應避免再食用白飯，以免全穀雜糧類攝取過量。個人飲食的合適份量，可諮詢專業營養師。
• 優先撈料再喝湯：火鍋湯底因熬煮時間長，鹽分、磷與鉀含量高，對有腎臟病或心血管疾病的長輩不利。建議優先食用蛋白質、蔬菜及全穀雜糧類食物，少喝湯。
• 選擇原型食物：避免加工火鍋料（如魚丸、貢丸、火鍋餃等），改以新鮮魚片、蝦類或豆腐替代，減少攝取人工添加物與飽和脂肪。
• 注意糖分控制：冬季常見燉補湯品或茶中含有紅棗、黑棗、枸杞等，這些屬於果乾，紅棗6～8顆，即達一份水果的糖分，當天
  若吃到這樣的份量，就需減少一份水果攝取，一天的水果攝取量建議為兩份。

    冬季是長輩養生的關鍵時期，讓冬日飲食成為長輩健康與幸福的基石。