健康識能數位知識庫

人類腸道是體內表面面積最大的器官，一般人都知道它是消化重鎮，99%的營養靠腸道來吸收。但其實腸道還兼具許多維持健康的重要功能，它也是免疫系統重要的工作場所，人體70%～80%的免疫細胞位於腸道內，超過7成的免疫球蛋白A都是由腸道製造，健康的腸道能預防有害細菌的入侵。近年來研究發現，腸道的神經細胞遠比我們想像的還要多，具有數百萬個神經元。

• 人體的「第二大腦」

此外，腸道住滿巨量的微菌叢，可分為益菌及害菌，兩者的平衡狀態稱為腸道菌相，好菌群有助於消化食物、合成維生素、維持腸道黏膜的完整性，這些腸道菌落形成之菌—腸—腦軸（microbiota－gut－brain－axis）調控人體神經傳導、內分泌、消化、代謝、免疫作用等，跟大腦雙向溝通，使腸道成為人體的「第二大腦」。

一般正常的腸道功能，約在55歲左右開始降低，但現代人生活步調匆忙，壓力大，進食與排便時間不正常，同時飲食西化，容易攝取較多高油高鹽高脂型的精緻食物，但膳食纖維不足等種種原因，都會影響腸道健康，導致提前老化。腸道老化的產生會導致：

1. 蠕動變慢，導致食物停留腸道的時間增加，進而提高便秘的風險。
2. 消化功能減退：腸道老化後，消化酵素以及胃酸的分泌會減少，進而導致對食物的分解消化力下降，影響吸收，導致營養不良，某些營養素（如鈣、維生素B12和鐵）吸收不良，加速骨質疏鬆症和貧血等問題。
3. 腸道菌叢生態失去平衡，有益細菌數量減少、潛在有害菌數量增加，會削弱免疫反應，增加感染、慢性炎症的風險。而慢性炎症與多種老年疾病（如心血管疾病、糖尿病和阿茲海默氏病）有關。

另外，腸道菌叢的失衡也會使大腦與腸道的雙向通訊失調，可能會導致情緒問題、認知功能下降，甚至與老年癡呆症等神經退行性疾病有關。

• 五大促進腸道健康的方式

而要如何增加腸道健康，延遲老化呢?

1. 維持健康飲食與充足飲水：減少加工肉類（如香腸、煙燻肉等）、油炸食品、加工製品、精緻碳水化合物等食物，多攝取高纖維且富含維生素的食物，例如蔬菜、水果、全穀類食物。膳食纖維除了是益生菌的食物外，還能能夠加強腸道蠕動功能。每天攝取的水分至少要達到體重×30mL的標準，能幫助潤滑腸道。這些都有助於維持腸道內微菌叢與水分平衡、幫助排便。
2. 適度運動：定期定量的規律運動，例如做瑜伽、健走、慢跑等（會活動到大腿的程度）。運動會連帶刺激腸道，促進腸道蠕動進而幫助消化，預防體內廢物、毒素滯留在腸道裡而影響健康。
3. 讓腸道適當的休息：不暴飲暴食，飲食細嚼慢嚥，餐與餐之間減少不必要的飲食，睡前不吃太多東西，這些都是讓腸道獲得休息的最佳辦法。
4. 益生菌和益生元的攝取：適當的補充富含益生菌的食物（如優格、乳酸菌）或益生元（如纖維、寡糖，大腸內好菌的食物），有助於維持腸道菌群的平衡，讓腸道處於良好的健康狀態。
5. 管理精神壓力和睡眠質量：長期飽受壓力和失眠，會使腸道環境惡化，益菌減少，害菌增加，降低身體免疫力，影響腸道健康，進而加速老化。

腸道健康在老化過程中扮演著關鍵角色，維持良好的腸道狀況可以有效促進健康，預防老化。