健康識能數位知識庫

「好的睡眠品質可增加免疫系統與內分泌系統的修復，幫助記憶的形成與固著，睡眠更是大腦排除引起失智症有毒毒素的最佳時機。」在美國史丹佛大學睡眠醫學中心完成研究員訓練，《一級睡眠術》作者、思維睡眠醫學中心總院長江秉穎醫師，至今已協助約 2 萬人擺脫睡眠障礙， 他強調，睡眠障礙會增加高血壓、糖尿病、腦中風、心臟病等風險，改善夜晚睡眠品質就能幫助改善疾病，睡眠醫學是真正的預防醫學！

江秉穎醫師解釋，世界知名醫學期刊皆指出，睡眠與高血壓、高膽固醇等慢性病關係密切。 8 成高血壓患者是因睡著後呼吸中止導致缺氧，加重心臟負擔，交感神經持續亢奮造成血壓上升。若治好睡眠呼吸中止症，高血壓甚至可不藥而癒。近 1/2 高膽固醇患者，改善睡眠呼吸中止之後，也改善了高膽固醇問題。

專長老人醫學與身心科，嘉齡診所副院長黃苑婷醫師透過完整評估，協助許多長者改善身心與睡眠障礙問題，她強調，睡眠時身體會自我修復與充電，連做夢都是有意義的，可釋放情緒以及將白天吸收到的資訊去蕪存菁，「睡眠品質不好不只影響精神和外觀， 也會影響大腦老化，若長期睡不著，整體疾病風險都會提高」。

破解長者睡眠 3 大迷思

年長者是否更容易有睡眠障礙？兩位醫師解惑：每晚 7 至 8 小時睡眠是由 4 至 5 個睡眠週期組成完整的睡眠結構，睡眠週期是指：淺眠→深度睡眠→快速動眼期（做夢期），約 90 至 120 分鐘循環一次。隨著年齡增長，褪黑激素分泌減少，造成難入睡或淺眠； 而大腦變化也影響睡眠結構，深眠熟睡期縮短，淺睡期、快速動眼期（做夢期）增長。

晚上睡不好，白天補眠就好？兩位醫師都強調，白天補眠會造成晚上更不易入睡的惡性循環。「不建議分段睡，重點是完整的睡眠週期」。

一定要睡滿 8 小時嗎？每人所需的睡眠時間不同，是否睡足睡好，最重要的指標是翌日起床時精神是否飽滿。至於睡眠困擾到何種程度時應該看醫師呢？江醫師說：「躺在床上 30 分鐘內入睡是正常的，若 1 週 3 個晚上躺床超過 30 分鐘仍睡不著，且連續3 個月，即符合臨床上『慢性失眠』的定義。」黃醫師則建議，若影響到個人專注力或記憶力，或是睡相會影響旁人如睡眠時拳打腳踢，即建議就醫。

長者常見的睡眠障礙

在江醫師的臨床經驗中，長者難入睡大多與「睡眠相位前移」有關，晚餐後 7、8 點便打瞌睡，真正躺在床上反而睡不著，他建議可傍晚再運動一次或泡熱水澡，將睡眠相位後移。黃醫師也強調，白日活動量不夠，晚上身體會覺得不需睡覺充電，中午小憩不要超過 30 分鐘，午休只是讓下午更有精神活動，而非補眠之用。

除了睡眠相位前移，江醫師解釋，長者因呼吸道肌肉比較鬆弛，比中壯年更易患有睡眠呼吸中止症，坊間許多診所以免費將居家睡眠檢測儀器帶回家做檢查為名，行後續診斷後要求買器材之實，造成大家對睡眠檢測諸多疑慮。他強調：「就診時要找睡眠專科背景的醫師，經問診與睡眠檢測， 找到病因對症治療」。

江醫師強調，「醫師未做睡眠檢查即開安眠藥，就像心臟科醫師沒做檢查直接開藥，大家安心嗎？透過睡眠檢測找病因，如長者常見的睡眠相位前移或睡眠呼吸中止症，皆可經非藥物治療與認知行為療法不藥而癒。」

關照整體生活，重拾好眠

江醫師強調，安眠藥有三大用藥原則：能輕就不要重、需要才吃（如翌日不用上班可不吃）、躺床上 30 分鐘無法入眠建議要吃，且切忌自行停藥，減藥時需以非藥物治療輔助，如放鬆訓練、認知行為訓練（避免睡前運動、喝酒）等。

「睡眠障礙的原因盤根錯節，找尋病因不能只看睡眠，而是要關照整體生活。」憂鬱、恐慌、焦慮、失智也會造成睡眠問題，黃醫師表示，「睡不著通常和壓力有關，睡眠中斷則和生理疾病如睡眠呼吸中止症相關，如果提前 1 至 2 小時起床，則可能和憂鬱有關。」

她強調，長者若退休後缺乏生活重心，或是因身體健康、財務狀況較沒安全感，及與家人關係緊張，容易造成心理壓力，「睡眠障礙者有一定比例是焦慮或憂鬱，透過影像學檢查也可能發現是大腦生病了，雙管齊下治療」。

此外，長者常誤以為在電視機前很好睡，喜歡開著電視睡覺。黃醫師強調，大腦有如引擎，需要降溫減速才能進入睡眠狀態。睡前工作、焦慮煩惱或手機電視的藍光，都會讓引擎加速升溫，更難入睡。

黃醫師提醒，如果只是幾天睡不好，要相信身體自身的修復力，無需過度焦慮。「可建立睡前儀式感， 如看書、聽音樂，或起床寫下待辦事項或今日心情， 有助釋放壓力，幫助入眠。」再經由飲食、運動、生活作息等日常保養回復一夜好眠，讓人生下半場持續閃閃發光。