健康識能數位知識庫

嬰兒「一暝大一寸」一天要睡 12 小時以上，人隨年紀增長對睡眠需求卻隨之遞減，老年階段受神經功能退化、荷爾蒙失調等因素影響， 睡眠時間可縮短至 6 小時，如果每晚都睡不足 6 小時、醒後又感到疲倦， 最好先尋求專業醫師協助，找出原因對症處理，最忌諱自行亂吃朋友推薦的安眠藥。如果沒有病症，長輩日常生活可以透過運動、飲食、助眠行為、環境，逐漸改善甚至擺脫惱人的睡眠障礙。

放鬆入睡的運動建議

「要活就要動！」衛福部國民健康署建議每週運動 150 分鐘，不只遠離疾病還可預防失智。白天適量運動、曬曬太陽， 對晚上入睡很有幫助。要留意的是長者運動要量力而為，依據自身狀況循序漸進，並記得補充水分及適當休息。

運動對身體好處多多又可助眠，但是一下子太過激烈也可能造成運動傷害，運動強度以微喘為原則。長者運動尤其要更注重安全，不論在室內或戶外進行運動，環境上要避免地滑、不平、有雜物等，穿著舒適的運動服裝及運動鞋。腿腳不好的長者也可以坐在穩固的椅子上輔助運動，如果身體不舒服或罹患不適合運動的疾病，千萬不可勉強，應在可行範圍內讓身體適度增加活動力為宜。

促進睡意的飲食建議

幫助睡眠也可以靠吃來改變，色胺酸、維生素 B 群、礦物質鈣與鎂及褪黑激素都與睡眠品質息息相關，這些營養素可從日常飲食中獲得，只要均衡攝取六大類食物，幾乎可囊括助眠的關鍵營養素；而素食長輩也要特別留意均衡補充， 因為疾病而有飲食限制者仍應遵循醫囑。

助好眠飲食建議

打造優質的睡眠環境

舒適的睡眠環境幫助睡得更好，臥室宜更換遮光窗簾，夜間則需有小夜燈提供安全照明；鄰居噪音干擾是居住公寓大樓都可能發生的狀況，對聲音敏感或淺眠易醒的長者，可自備耳塞或準備除噪助眠器，運用白噪聲掩蓋環境噪音，避免被突發聲音驚醒而難以續眠。

床墊與枕頭的軟硬、厚薄都可能影響睡眠，枕頭高低要貼合頭肩頸曲線，太低會影響呼吸道容易打呼、睡不安穩；太高則造成脖子懸空， 肌肉被拉扯而難入睡。太軟的床墊睡醒後可能會腰痠背痛，偏瘦體型或缺乏肌肉的長者則不宜睡過硬的床墊，以支撐度足夠且軟硬適中的床墊為基準，再根據體型選擇稍軟或稍硬的床墊較為理想。

寢具以透氣材質為佳，並經常清洗保持乾淨；下雨天房間要開除溼機，天氣晴朗的時候，也要記得打開窗戶讓臥室換換新鮮空氣， 做好有形無形的環境安排，對睡眠大有助益。

順利入睡的行為建議

有些長輩坐著打瞌睡或整個下午都在午睡，造成白天睡太飽，晚上自然就睡不著了。白天應該多活動並縮短午睡時間，擔心半夜上完廁所會睡不著，可在睡前兩小時盡量少喝水來調整。

還有許多日常助眠行為整理如下表，都可以幫助睡好覺。

 助好眠行為