健康識能數位知識庫

心臟疾病已經連續數年高居國人死因第2名，僅次於癌症。衛福部2022年最新國人死因調查顯示，心臟疾病依然高居第2名，年增率為第3名。國健署提供40～64歲每3年一次、65歲以上每年一次的免費健檢，長者不妨多加利用，以了解自己的心臟是否健康。為了降低疾病風險，平時應從建立飲食、運動等良好日常生活習慣方面來護心，提升肌肉量及有氧代謝能力，打造老當益壯強心臟。

護心飲食

心臟就像人體的幫浦，啟動之後從沒停過，需要好好養護。我們可以透過飲食減輕心臟的負擔，最簡單的方法就是少油、少鹽、低糖，多吃蔬果的均衡飲食原則，銀髮族可以少量多餐的進食方式維護消化系統機能。

護心運動

減少坐著不動，站一站、走一走、動一動更健康！衛福部國民健康署建議每週累計150 分鐘中強度運動為宜。提高運動強度可明顯降低心血管疾病風險，最簡單的做法就是把原本花半小時的散步，改成15 分鐘快走搭配15 分鐘慢走，根據日本實驗研究顯示，持續5 個月身體機能年輕約10 歲，初次嘗試可以從5 分鐘開始練習，讓身體適應後再逐漸延長鍛鍊時間。

外出快走、騎單車、游泳等都是對心血管有益的運動，若不方便外出也可以在家進行有氧運動，最簡單的「膝腿抬高原地踏步動作」，強度控制在微喘尚可講話的程度，可以每天分3 段，每段10 分鐘，每週至少累計5 天，便能達到國健署的建議運動量，持之以恆便能護心，擁有強心臟。

不管快走或做任何運動之前一定都要暖身，運動完之後也要伸展拉筋，舒展緊繃肌肉，過程中若有不適應立刻停止切忌勉強。有心血管疾病的長者也需要運動，但應該避免在太熱或太冷的環境下進行，而且事先需與醫師討論合適的運動方案。

護心新生活

日常生活習慣也會影響心臟健康，有抽菸的人一定要戒除，因為尼古丁會刺激腎上腺素分泌，引起心跳加速及血管收縮，導致心臟負擔增加，尼古丁也會對血脂代謝造成影響，增加血栓形成機率。

精神壓力是現代人的通病，壓力過高可能會使血液濃稠度升高。根據研究，好勝心較強的人罹患冠心病比例也較高，做好自我調適、紓壓放鬆，也是護心不可忽視的環節。

控制體重則是另一個自我管理的重點，肥胖易導致脂肪代謝異常，當血中膽固醇及三酸甘油脂濃度升高時，會增加動脈硬化風險；此外，高血壓、糖尿病也好發於肥胖者，這些慢性病都會造成心臟負荷過重。若BMI 過高（≧ 24）及腰圍過大（男性≧ 90cm，女性≧ 80cm），可透過調整飲食、搭配運動，遠離肥胖這個隱形殺手。

不同季節的護心方式也需要稍作變化，夏天高溫人體血流量會增加，再加上流汗讓血液變濃稠，容易出現冠狀動脈堵塞，脫水也會讓心跳加速，可能引發心律不整，長者宜避免長時間在大太陽底下活動，且要適時補充水分。進入早晚溫差較大的秋冬季節，長者血管較脆弱缺乏彈性，低溫增加心肌梗塞風險，建議晨起先在床上稍微活動暖身，穿好保暖衣物再下床，避免溫差造成血管收縮、血壓升高等波動。