健康識能數位知識庫

依據衛生福利部國民健康署公布，2017～2020年臺灣65歲以上民眾高血糖的盛行率為27.84%，也就是每4位長者就有一位有血糖問題。而糖尿病帶來的併發症不僅影響民眾健康，更造成了龐大的醫療負擔，故健康的飲食和規律的運動，對於預防糖尿病的發生是很重要的。

主食種類多，留意過度攝取

針對血糖控制，飲食的重點就是要少糖和高纖。所謂的少糖就是要避免精緻糖，像是糕點及含糖飲料，大部分長者雖然不愛喝飲料，但常在拜拜時會買整箱運動飲料、酸梅汁、八寶粥等，這些其實都是屬於精緻糖類；因此可建議長輩改購買無糖茶類、減糖豆漿、保久乳或黑木耳汁等飲品，既可增加蛋白質和纖維，也可減少糖類攝取。

另外，也要注意主食類及水果類的份量。所謂的主食類如：玉米、地瓜、南瓜、山藥、皇帝豆、薏仁、蠶豆等，大部分吃起來鬆鬆的都是屬於主食類，其醣分含量多，應適量攝取。門診時常聽到年長病人下午點心會吃玉米、地瓜、紅豆綠豆湯等，要記得若點心已攝取主食類食物，正餐的飯量就要減半，以避免醣類份量攝取過多。另外，盡量減少攝取勾芡及糯米類食物，如麵線糊、麵羹、米糕，因為它們屬於高升糖指數食物，飯後血糖升高速度較快。

青菜每天兩碗、水果每天兩份

水果部分，應盡量避免直接攝取果汁，鼓勵長者多咀嚼，建議一天攝取兩份水果，一份約一個拳頭大，或是標準碗約八分滿（可以裝240ml水即為標準碗）。若擔心不知不覺吃過量而造成血糖過高，可將水果切塊放在碗裡，較好控制。龍眼、荔枝，更是要注意一天不宜超過10至15顆，以防血糖悄悄上升。

蔬菜富含膳食纖維，每天應至少吃兩碗標準碗以上，對於血糖的控制是有幫助的。蔬菜不一定只選擇綠色，可多方面攝取其他種類，以吸收不同植化素。如: 紫色茄子有花青素、白色洋蔥有槲皮素、黑色香菇有多醣體、紅色大番茄有茄紅素、橘黃色胡蘿蔔有β- 胡蘿蔔素，都是很好的纖維及營養素來源。

長輩有時為了方便或擔心烹煮食物時忘了關火造成危險，常常簡單吃，如早上選擇饅頭或麵包，中午乾麵，到晚上可能才會吃到蔬菜。建議可以用電鍋烹調蔬菜，切好後放入內鍋，加水至淹過食材，再加少許胡椒粉和鹽調味，外鍋放兩杯水，待電鍋跳起後即可食用，方便又營養。

預防糖尿病的飲食其實很簡單，原則上避免精緻糖，以及減少油炸油酥食物就成功了一半，此外每餐都要有一碗蔬菜，每天喝水約1500ml，然後規律運動，相信預防糖尿病就不是難事了！