健康識能數位知識庫

隨著年齡的增長，長輩的身體功能會發生變化，這些變化可能會影響到他們的日常生活，其中最為明顯的就是行走能力。國衛院高齡醫學暨健康福祉研究中心郭方琳助研究員，研究高齡者的步行功能與照護需求結果發現，國人通常在60 歲左右時，開始出現行動功能退化，尤其是下肢動作如蹲、跑、久站等，比上肢動作如手握、提物等，更快衰退，凸顯銀髮族行動功能訓練的必要性。不過，只要長時間持續固定運動，就可以明顯減緩退化。

在雲嘉地區的步態研究中顯示，雖然約有75% 的長輩每天會在居家附近散步，但他們的步態指標，如步速或垂足仍低於標準，增加了跌倒的風險。郭方琳鼓勵長輩在社區多多散步，將步行和散步融入日常生活，不僅可以欣賞各種街景，還可以與社區中的人事物互動，維持環境敏感度，增加認知功能的運用，有助於保持身體健康。從短距離開始，再逐漸增加步行的距離，進而養成每天的習慣。

長輩步行運動建議及注意事項

對於在社區中步行，有以下建議：

1. 將步行納入日常活動中，如購物、公園散步等，使運動成為生活中的一部分。
2. 選擇安全的地方，優先考慮綠色或休憩空間。
3. 惡劣的天氣，或者極端的熱或寒時，可以考慮在室內進行步行。
4. 根據長輩自己的體力，計算適當的往返時間和路程。
5. 不要急於行走，調整步伐，按照自己的節奏享受散步。
6. 進行長時間步行時，保持充足的水分攝取，並定期休息。

如果長輩需要步行輔助或有跌倒的風險時，建議採取以下防跌策略：

1. 注意藥物的副作用，避免在暈眩時行走。
2. 邀請家人或朋友伴行。
3. 選擇人行道或專用的步行區域，挑選平坦路線或至運動專區行走（如公園步道、操場或社區活動中心廣場），確保安全。
4. 選擇適合步行的鞋子，以確保舒適和安全。鞋子應合腳，具有緩衝性，並提供適當的足弓支撐。
5. 步行前，進行輕度的伸展和熱身，有助於保護肌肉和關節，防止受傷。
6. 必要時使用行走輔具，有助於保持平衡。

請長輩隨時注意自己的步行功能，若偶有以下問題應諮詢醫師，並注意防跌：行走時、站立時或由椅子起身時感到不穩，有跌倒經驗或是有差點跌倒的感覺，無法持久站立，走路時感到疼痛，走路時肌肉骨骼變得很僵硬難行等，應依照醫師指示，進行治療或使用建議的輔具。此外，長照2.0的居家照顧服務提供了陪同行走的服務，長輩可以在照服員的陪同下，進行安全的室內或室外的行走訓練。

透過適當的策略和輔助，希望每一位長輩都能夠在社區中自由行走，在生活中順暢自主移動，享受健康和快樂的生活。