健康識能數位知識庫

吃，讓人感到快樂和滿足，平凡日常，一頓美食就能治癒心靈。而對年長者來說，從多元飲食中獲取均衡營養，更是對身體的美好滋養。

營養師陳姿霓娓娓道來臨床經驗，部分阿公阿嬤對於飲食有些誤解：「阿嬤說，相較於植物油，用豬油煮菜後，廚房較容易清潔，所以，豬油在血管中也有類似效果。」長輩的可愛觀點讓營養師哭笑不得，她解釋，豬油含有較高的飽和脂肪，過量攝取可能造成膽固醇過高，增加心血管疾病的風險。

養成健康飲食習慣，增肌、固筋骨、增強記憶力

許多年長者擔心肌少症，大量補充蛋白質，但可能因糖尿病或渴望減重而不吃澱粉，陳姿霓解釋：「人體會優先將碳水化合物和脂肪作為主要的能量來源， 當澱粉吃太少，再加上飲食清淡少油脂，可能造成熱量攝取不足，身體反而會轉而燃燒肌肉作為能量來源。因此，確保攝取足夠蛋白質及熱量，才是支持肌肉合成（增肌）的關鍵。」

她強調，每餐半碗至八分滿的米飯，搭配適量油脂，確保獲得足夠熱量，而要避免肌少症，還必需有足量蛋白質並搭配抗阻力運動，居家可運用彈力帶、水瓶等增加負重，透過對身體施加阻力來增強肌力與肌耐力。

她也觀察到許多阿公阿嬤為了維持身形，反而容易過度減重，「15歲至65歲，BMI（身體質量指數，體重除以身高的平方）建議24以下，但是65歲以上年長者，BMI可以比正常值稍高，以維持足夠肌肉量。」

並且補充鈣質和維生素D，預防骨質疏鬆症和骨折的風險。許多年長者以為多喝大骨湯可以補充鈣質、固筋骨，陳姿霓表示，其實大骨湯的鈣含量並不豐富，牛奶可作為主要鈣質來源，每日早晚各喝一杯240ml的牛奶，並補充含維生素D的食物，如香菇、鮭魚和雞蛋等。另外，曬太陽有助合成維生素D， 建議每日至少讓四肢曝露於陽光下20分鐘，以促進維生素D的合成。

而保持心情愉悅的祕訣，也藏在一日餐盤中。Omega-3脂肪酸可減少憂鬱情緒，延緩腦部退化，她分享，可選擇富含豐富Omega-3的魚類，如鮭魚、鯖魚、虱目魚等。另外，根據「腸腦軸」概念，腸道是第二大腦，腸道健康與心理健康密切相關，優酪乳、優格富含益生菌，再搭配高纖蔬果，促進腸道健康，帶來好心情。

麥得飲食，三高族群也能享口腹之樂

想要預防失智與遠離三高慢性病的威脅，陳姿霓建議：「研究顯示，融合地中海飲食和得舒飲食原則的麥得飲食可降低失智症風險。麥得飲食重視天然食材，特別是莓果類和綠色葉菜類蔬菜，並限制紅肉和糖份的攝取。如牛肉富含鐵質，但建議降低食用頻率，約每週1 ～ 2次即可。」

而糖尿病友常控醣到懷疑人生，甚至放棄美味水果、含牛奶的拿鐵咖啡，陳姿霓認為：「控制精緻糖類食物的攝取，不需完全刪除水果、澱粉類和牛奶等含醣食物，只要適量攝取並搭配藥物治療，即能穩定血糖。」

如選擇低GI（升糖指數）的糙米、燕麥、大麥等，水果富含鉀離子、維生素C、植化素等，糖尿病友只需控制份量，每日兩份，每份約女性拳頭大小或8 分滿飯碗，低GI 值的水果包括芭樂、蘋果、大番茄、奇異果、櫻桃、藍莓等。此外，調整進食順序，依序享用蔬菜、肉、澱粉、水果，並控制飲食速度，不要吃太快。她解釋：「糖尿病友的每餐碳水化合物量，需盡量定時定量。若早餐習慣麵包佐拿鐵，早餐的碳水化合物恐過量，建議可挑選適當大小的麵包， 飲品可換成無糖高纖豆漿或美式咖啡。」

高血壓患者則建議減少食用加工食品，增加蔬果攝取，以增加鉀離子有助於降血壓。她特別叮囑：「長者味覺敏感度下降，喝湯時要特別注意，因富有味道的湯品通常可能鹽分較多。建議可多使用檸檬、八角等辛香料提味，減少對鹽的依賴。」而在控制膽固醇方面，避免高脂的五花肉、三層肉、牛小排、牛腩，改吃里肌肉、牛腱肉，並盡量避免油炸、糕點、奶油等高油脂食物。

告別飲食壞習慣，為身體建立健康慢老的堅實堡壘！

春日餐桌美味食譜

春日百花盛開，大地充滿繽紛色彩，農產大縣雲林，春天除了盛產番茄、紅蘿蔔，還有馬鈴薯、地瓜、蘆筍、芹菜、牛蒡、蒜頭等好食材。陳姿霓建議，色彩豐富的食材富含抗氧化的「植化素」，而且當季盛產的在地食材，營養素與價格皆是最佳！一起品嘗春季當令食材，為身心注入滿滿活力！

春日食材：牛蒡

牛蒡富含粗蛋白、碳水化合物與膳食纖維， 還有維生素A、C、鉀、鈉、鎂

• 推薦料理：芝麻炒牛蒡
• 食材：牛蒡100克、胡蘿蔔25克、薑5克、熟芝麻1小匙
• 料理步驟：
  1. 牛蒡削皮、切成細絲，加少許醋泡水10分鐘
  2. 牛蒡絲以冷開水洗淨、瀝乾備用
  3. 胡蘿蔔切絲、薑切絲備用
  4. 熱鍋熱油後，加入薑絲炒香，再依序加入胡蘿蔔絲、牛蒡絲
  5. 加2 大匙醬油、1大匙味醂炒至入味，再撒上白芝麻即完成
• 料理重點：牛蒡切絲切斷粗纖維，更方便長者咀嚼

春日食材：蒜頭

大蒜富含有機硫化物蒜素、槲皮素與對香豆酸，皆是絕佳的抗癌營養素

• 推薦料理：蒜頭雞湯
• 食材：蒜頭15顆、帶骨雞腿一隻
• 料理步驟：
  1. 菜刀將蒜頭拍碎、去皮備用
  2. 帶骨雞腿用流水洗淨血水，汆燙去除雜質
  3. 將雞腿、蒜頭放入鍋中，加水淹過食材並加入鹽巴1小匙
  4. 放入電鍋，外鍋放2.5杯水，待電鍋跳起即完成
• 料理重點：蒜頭拍碎可釋放出較濃郁的蒜香