健康識能數位知識庫

心臟將血液打送到全身各處，當腿部的血液要回流到心臟時，需要藉由腿部的肌肉及周圍血管的收縮，讓下肢靜脈裡的血液回流到心臟，並帶走身體活動所產生的老廢物質。因此若腿部無力或長期久坐不動，自然會影響身體健康。

腿部退化，60歲見端倪

人體器官會自然老化和退化，腿部也是一樣。加力運動醫學物理治療師謝昀潔指出：「腿部的老化，主要從三個面向顯現，包含肌肉的力量、關節的活動度、神經的敏捷度。」專長足部醫學的謝昀潔觀察診間的求診民眾，發現60歲是關鍵分水嶺。也許外貌如常，行動也沒有問題，但做相關的體適能檢測時會發現端倪。

人體肌肉從30 歲開始退化，40歲之後，肌肉量以每10年減少7 ～ 8％的速度流失；除此之外，關節
的潤滑度、骨質密度也同樣開始退化。如果沒有進行運動或其他保健措施抵擋流失速度的話，積累到60歲左右時，會開始出現表徵，來到65歲時，就會看出明顯的個體差異。

謝昀潔發現，65歲以上來看物理治療的長輩，多是因功能退化的問題而來，比如腳容易抽筋、平衡感
變差、腰不舒服等，或是走路感覺腳踩踏得不扎實，好像和地面之間隔了東西，因而心生恐懼，害怕跌倒，於是減少外出活動。這主要就是肌肉、關節、神經退化所致。有些長輩不敢大步向前走，步伐越來越小、越走越慢，反而增加跌倒風險。

日常腿部保健運動

• 動作1：扶牆墊腳尖
  1. 扶牆壁墊起腳尖3～5秒。
  2. 再將腳底板緩緩放下動作目的：訓練腳趾力量、腳底肌肉彈性，並鍛鍊小腿後側肌群動作要點：控制放下的速度，不要過快。
• 動作2：扶牆分腿伸展
  1. 扶著牆壁，將右腳往後跨大步。
  2. 停留3 ～ 5 秒，再換腳同樣動作動作目的：鍛鍊腳踝的彈性柔軟度，並伸展腿後側肌群動作要點：跨步不要過猛，先確定站穩再停留伸展。
• 動作3：扶牆單腳站立
  1. 手輕扶牆壁，將其中一腳慢慢抬起。
  2. 停留10 秒以上再換另一隻腳動作目的：訓練平衡感及腿部肌力動作要點：膝蓋不用過高，靠牆以策安全，若平衡感較佳，可雙手插腰不扶牆壁。

防範未然，及早開始肌力訓練

人體退化是日積月累所造成。建議從三、四十歲時，及早開始肌力（阻力）鍛鍊，現今蔚為風潮的重量（阻力）訓練，經證實可有效增肌、增骨密，建議初學者可找專業教練指導，學習正確動作，避免運動傷害。若是自我鍛鍊，謝昀潔建議，無論是深蹲、硬舉等動作，做到後面三下時，會感覺辛苦甚至發抖，才代表達到足夠的運動強度，足以刺激肌肉生長。

針對65 歲以上長輩，如果走路已經明顯感覺不適，可先尋求物理治療師、復健科醫生協助。建議平時可多練習單腳站（一開始若不穩定，可先扶著牆壁或椅子）、墊腳尖等作為保健活動。

在家人、友人陪同下，多出門走走，謝昀潔特別推薦北歐健走，在平緩的路面上，持健走杖或登山杖，邁開步伐大步走路。原則就是「有動就好、多動更好」，盡量減少久坐和躺臥的時間。

循序漸進，三高患者也能安全運動

針對三高或代謝症候群患者，若過去運動時曾發生不舒服的狀況，可先找醫師評估。有血糖問題者，要特別留意不要空腹運動，運動前可補充一些碳水化合物，外出走路或運動時，除了準備水，也記得帶些餅乾小點心，以防血糖降低時的頭暈症狀，若真的感覺暈眩不適、喘不過氣，要立即停止活動。血壓患
者則要特別留意動作不宜太快太猛，並且盡量結伴同行，若出現狀況，才有伴及時協助。

另一重點原則就是「循序漸進」，先選自己日常有在做的活動，比如平常有在走路，可拉長距離、增加速度或坡度，走到有點喘但仍可以正常說話的程度。只要持之以恆，自然而然會感受到身體的進步。

謝昀潔特別指出，其實很多運動都能透過動作設計、活動安排來降低強度，確保安全性。讓長輩多方嘗試，建立興趣和信心，就會更有動力去上課和運動，養成規律的運動習慣。

身體退化在所難免，但及早透過運動、營養、睡眠等良好日常習慣的建立，有助我們翻轉老化，擁有行動自如的健康老後。

正確走路，大步向前行

有些長輩因為關節活動度受限、肌力不足，步伐越來越小，或彎腰駝背，重心太前傾，容易跌倒。建議正確走路方式為：

1. 想像有一根線將自己從頭頂拉起來，抬頭挺胸。
2. 重心放在腳後跟，盡量大步往前走。
3. 肚子稍微出力，想像有人從背後尾骨處推著自己往前走。
4. 雙手自然擺動。

選鞋訣竅

挑鞋首重：穩定性、舒適性、活動度

• 步驟一：將鞋子從鞋底往上凹折，測試鞋底的彈性。
• 步驟二：壓一下鞋子腳後跟處，看是否穩固。
• 步驟三：將鞋子前後稍微扭轉，測試鞋子支撐性
• 步驟四：實際試穿走路，看看鞋子是否合適自己的雙腳

注意要點：

• 建議可選擇運動鞋，挑選有品牌的較有保障。
• 鞋子不要太重，約300克左右，試穿時若感覺沉重，便無法走遠。
• 新鞋可能有一至兩週適應期，若造成疼痛不適，不要忍耐將就。